하루 15분, 집에서 쉽게 하는 코어 운동 루틴
특별한 장비 없이도, 매일 15분 투자로 복부·허리 중심의 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 체형 개선, 체력 향상, 부상 예방에 도움이 되는 기초 코어 운동 루틴을 지금 바로 실천해보세요.
📌 코어 근육이란?
코어(Core)는 복부, 등, 엉덩이, 골반 등 몸의 중심부 근육을 의미하며, 자세 유지, 균형 잡기, 허리 보호 등 다양한 기능을 담당합니다.
- 허리 통증 예방 및 자세 교정
- 일상 움직임과 운동 수행력 향상
- 체지방 감소 및 복부 탄력 유지
💪 하루 15분 코어 운동 루틴
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5가지 동작으로 구성된 루틴입니다.
| 운동명 | 운동 방법 | 시간 / 횟수 |
|---|---|---|
| 플랭크 | 팔꿈치와 발끝으로 버티며 복부 긴장 유지 | 30초 × 2세트 |
| 버드독 | 손과 무릎으로 균형 잡고 반대 팔·다리 들어 올리기 | 양쪽 10회씩 |
| 슈퍼맨 | 배를 바닥에 대고 상체·하체 동시에 들어올리기 | 10회 × 2세트 |
| 데드버그 | 누워서 팔과 다리를 교차하며 내리기 | 양쪽 10회씩 |
| 사이드 플랭크 | 옆구리로 몸 지탱하며 복사근 수축 유지 | 30초 × 좌우 각 1세트 |
🧘 운동 전후 스트레칭
- 운동 전: 고양이-소 자세, 팔 돌리기
- 운동 후: 코브라 자세, 누워서 무릎 당기기
스트레칭을 통해 부상 예방과 유연성 향상 효과를 극대화할 수 있습니다.
⚠️ 주의사항
- 허리에 통증이 있거나 디스크 병력이 있다면 전문가와 상담 후 진행하세요.
- 과도한 반동 또는 허리 꺾기는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
- 천천히 호흡하며, 각 동작은 정확한 자세 유지가 핵심입니다.
🎯 결론 요약
코어는 몸의 중심을 지탱하는 운동의 핵심 축입니다. 하루 15분의 루틴 실천만으로도 허리 건강, 자세 교정, 복부 탄력이라는 1석 3조 효과를 기대할 수 있습니다. 무엇보다 집에서 간단히 할 수 있으니 지속성 확보에도 유리합니다.
🔥 오늘의 실천 미션
- 플랭크 30초 × 2세트 도전!
- 운동 전 스트레칭 3분, 운동 후 쿨다운 3분 실천
- 내일은 데드버그와 슈퍼맨 동작을 추가해보기
- 7일 동안 기록하며 루틴화 목표 세우기