초보자용 근력운동 루틴 BEST 5
헬스를 막 시작한 초보자분들께 추천하는 근력운동 루틴을 소개합니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으며, 자세 교정과는 다른 관점에서 전신 근력 향상에 초점을 둔 구성입니다.
1. 월싯 (Wall Sit) 🧱
타겟 부위: 허벅지, 엉덩이, 종아리
자세: 벽에 등을 붙인 상태로 무릎을 90도로 굽혀 앉은 자세 유지. 손은 가볍게 무릎 위 또는 가슴 앞에 둡니다.
시간: 30초 유지 × 3세트
효과: 정적인 하체 근력 강화 운동으로 하체 지구력 향상에 효과적입니다.
2. 암서클 (Arm Circle) 🔄
타겟 부위: 어깨, 삼각근, 상완근
자세: 양팔을 어깨 높이로 들어 원을 그리듯 앞쪽으로 30초, 뒤쪽으로 30초 돌립니다.
반복: 앞·뒤 각 30초 × 2세트
팁: 가볍지만 지구력 향상에 탁월하며, 어깨 안정성 강화에 효과적입니다.
3. 딥스 (Chair Dips) 🪑
타겟 부위: 삼두근, 가슴 아래쪽
자세: 튼튼한 의자에 손을 대고 엉덩이를 앞으로 빼며 팔을 굽혔다 펴는 동작
반복: 10~12회 × 3세트
주의: 팔꿈치를 너무 깊게 굽히지 마세요. 어깨 부상 방지 필요.
4. 슈퍼맨 자세 (Superman Pose) 🦸♂️
타겟 부위: 척추기립근, 둔근, 햄스트링
자세: 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 위로 들어 올려 3초간 유지 후 내립니다.
반복: 12회 × 3세트
효과: 등과 엉덩이 하부 근력 강화, 전신 안정성 향상
5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber) 🏔️
타겟 부위: 복부, 허벅지, 어깨
자세: 팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 가슴 방향으로 번갈아가며 빠르게 끌어옵니다.
시간: 20~30초 × 3세트
팁: 근지구력 향상과 동시에 유산소 효과도 있어 체지방 감량에 도움됩니다.
📌 초보자를 위한 루틴 구성 팁
- 세트 간 30~60초 휴식 유지
- 주 3~4회 반복 진행 (월/수/금 등)
- 가벼운 워밍업과 정리 스트레칭 필수
- 통증이 생기면 즉시 중단하고 휴식